* 불면증/ 마음 챙김 명상법(1)

    불면증에 좋은 마음 챙김 명상법(I)

     누구에게나 그렇지만, 노인들에게는 불면증이 더 심각하게 다가온다. 55세 이상 되는 노년층에 속하는 사람들의 50%가 어떤 형태로든지 불면증을 갖고있다는 추산도 있다. 여기에 늙어갈수록 불면증으로 고생하는 사람들의 숫자가 점점 더 증가하고 있는 실정이다. 

     불면증을 갖고있는 노인들은 낮에도 집중력이 떨어지게 되고, 피로감은 물론 낮아지는 무드는 물론 심하면 우울증 증상까지도 가질 수 있게된다. 노인들의 불면증은 한 사람에게만 그 영향이 미치는 것이 아니고 공중보건학적인 문제라고 할 수 있다.

     이렇게 심각한 의학적인 무게를 갖고있는 노인들의 불면증에 대한 치료가 제대로 이루어지지 않고 있는 것으로 보인다. 

     경우에 따라서는 투약을 통하여 불면증 치료를 받기도 하지만, 이는 어디까지나 일시적인 방편일 뿐이다. 그러나 지속적으로 약을 복용하면 약효가 점점 떨어지기도 하지만, 약에 의존하게 되면서 원하지 않는 부작용도 발생할 수 있게된다.

     여기에 심리행동 치료의 중요성이 인식되고 있다. 우선 수면위생에 대한 대책을 세워야 한다(sleep hygiene education=SHE). 

     맴도는 생각, 운동부족, 수면환경 및 수면위생의 4 가지는 불면증으로 고생하게 되는 가장 가까운 원인들이 된다. 그런데 이에 대한 효과적인 방법을 도입하려면, 이 방면의 인식행동 치료 전문가들의 도움을 받아야 하는 제한점이 있는 것도 사실이다.

     이렇게 제한된 불면증 치료방안 이외에 누구에게 적용될 수 있는 불면증에 대한 새로운 치료방법으로 별로 심하지 않은 노인들의 불면증을 치료해야 할 필요성이 생기게 된 바 있다. 여기에 마음 챙김 명상법에 대한 관심이 생기게 되었다. 

     마음 챙김이란 순간-순간의 경험과 생각 그리고 이로부터 발생하는 감정을 아무런 판단 없이 느껴봄을 의미한다. 이는 스트레스와 관련된 질병 치료에서 쓰여지는 방법이기도 하다.

     전에 있었던 리서치 보고에 의하면, 타이치와 같이 움직임을 기초로 한 명상법은 노인들의 불면증에 도움이 된다고 한다. 그러나 움직임이 없이 하는 명상법이 잠의 질에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 대하여는 아무런 보고가 없는 실정이다. 이에 무작위 추출 임상 실험으로 마음 챙김 명상법이 잠의 질에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아 볼 필요가 생겼다. 

     마음 챙김 명상법을 수면위생 교육(SHE)과 비교하여 노인들의 불면증에 대한 효과를 측정하게 되었다.

     여기에 염증표식물질인 핵 인자(nuclear factor=NF)-kB는 심신 의학적인 개입으로 노인들로부터 NF-kB의 감소와 증가를 관찰할 수 있었으나, 잠의 질이 개선되면 어떤 영향을 받는지에 대하여는 알려진 바가 없다. 불면증으로 인한 NF-kB의 증가는 노인들에게 염증을 유발시키면서 만성 질환의 위험이 올라갈 수 있다는 의미를 갖고 있다.

<목적> : 많은 노인들이 불면증으로 고생하고 있으나 제대로 된 치료를 받지 못하고 있는 실정이고, 불면증에 대한 치료 역시 부족한 실정이라고 할 수 있다. 이에 심신 의학적인 개입으로 마음 챙김 명상법이 불면증에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아보기로 한다.

<디자인> : 2012년 1월 1일부터 12월 31일 중간 정도의 불면증을 갖고있는 노인들을 상대로, 한 그룹은 마음 챙김 명상법(mindful meditation=MM) 팀(n=25)으로 그리고 다른 한 그룹은 수명위생교육(SHE) 팀(n=25)으로 나누어 리서치에 임했다. 

     이들에게 각자의 집에서 일주일에 2 시간씩 6주에 걸쳐서 프로그램을 실시하도록 하였다. 이들의 평균 나이는 66.3세이었다.

     이들에게 잠의 질과 함께 불면증으로부터 오게되는 여러 증상들, 예로, 우울증, 불안증, 스트레스, 피로감 등과 함께 염증 표식물질인 NK-kB도 측정하도록 했다.

<결과> : MM 팀에 속한 사람들은 SHE 그룹에 속한 사람들에 비하여 잠의 질에 대한 상당한 개선이 있었다. 여기에 불면증으로 인한 여러 증상들, 우울증, 불안증 및 피로감에 대한 개선도 SHE 그룹에 비하여 MM 그룹으로부터 관찰되었다. 한편, 염증 표식물질인 NF-kB는 양쪽 그룹에서 모두 상당한 개선을 보여주었다.

<결론> : 불면증에 대하여 마음 챙김 명상법이 수면위생 교육에 비하여 월등한 효과를 보여주었다. 마음 챙김 명상법으로 노인들의 불면증에 대한 효과적인 대처가 가능할 것으로 보여지고 있다.

마음 챙김 생활방식 : 일주일에 2 시간씩 6번에 걸친 마음 챙김 명상법을 실시하였다. 여기에 참가한 사람들에게는 20년의 경험을 갖고있는 증명된 교사의 지도를 받았다. 

     마음 챙김 생활에는 앉아서 하는 마음 챙김 명상법, 마음 챙김 식사, 감사 명상, 친밀하고 사랑스럽고 친절한 명상법, 마음 챙김 걸음, 마음 챙김 움직임 등이 포함된다. 

     이런 활동을 10분-30분간 마음 챙김을 지속하고, 여기에 교사로부터 교훈적인 가르침에 대한 교재와 함께 집단 논의(group discussion)를 하게된다. 

     참가자들은 교재로 받은 마음 챙김 명상에 대한 CD를 받아 집에서 매일 5분으로 시작하여 20분 씩 6번 실시하게 된다.

     온 라인 참고는 다음과 같다. http://marc.ucla.edu

                                             <JAMA, Internal Medicine, April 2015>