에너지발란스 | 에너지 발란스와 체중관리

  체중관리에서 에너지 발란스란 음식물이나 음료수를 통해서 들여오는 에너지와 신체활동이나 신진대사에 쓰이는 에너지 사이의 균형을 의미한다. 들여오는 에너지와 쓰는 에너지 사이의 균형이 제대로 맞게되면, 체중을 그대로 유지하는데 문제가 없으나, 이 둘 사이의 균형이 깨어지면, 과체중이나 저체중으로 발전하게 될 것이다. 미국인들의 체중은 점점 늘어나는 추세에 있어 인구의 2/3 이상이 과체중(BMI 25 이상)이나 비만증(BMI 30 이상)을 갖고있다. 과체중이나 비만증으로부터 오는 각종 만성질환도 증가일로에 있어 커다란 사회적인 문제로 등장하고 있는 것이다.(BMI=Body Mass Index, 체질지수 : 몸무게(Kg)를 키의 제곱(m2)으로 나눈 숫자)

  여러 연구조사(NHANES 2005-2006)가 보여주는 것은 나이에 따라서 섭취하는 음식물의 내용이 달라지는 것은 물론 신체활동의 질이나 양에서도 달라진다는 것이다. 따라서 일생동안 일정한 체중을 유지한다는 것은 그리 쉬운 일이 아님을 알 수 있다. 비만증은 고혈압, 성인성 당뇨병, 고지질, 심장혈관질환 및 특정한 암 발생에 심각한 영향을 끼치게 된다. 따라서 에너지 발란스와 체중관리에 대한 이해를 할 때 이런 성인성 만성 질환 예방에 큰 도움이 될 것이다. 이에 다음의 몇 가지  제목들을 통하여 에너지 발란스와 체중관리에 대하여 알아본다.

1) 음식물 환경 : 오늘날의 음식물 환경은 물론 음식물 섭취 습관이 예전에 비하여 엄청난 변화를 보여주고 있다. 처해있는 음식물 환경이 어린이나 성인 모두의 체중에 미치는 영향이 심각하다. 살고있는 곳 근처에 편의점이나 패스트푸드가 있는지 또는 수퍼 마켓이 있는지에 따라서 그 곳에서 살고있는 사람들의 BMI에  큰 영향을 끼친다는 관찰이 이루어지고 있다.

  편의점이나 패스트 푸드에 자주 가는 사람이나, TV나 컴퓨터 스크린을 자주 들여다보는 사람들의 BMI가 그렇지 않은 사람들에 비하여 훨씬 더 높았다는 관찰도 이루어지고 있다. 대체적으로 아침 식사를 거르는 사람들이나 군것질을 하는 사람들의 BMI 역시 그렇지 않은 사람들에 비하여 더 높은 것으로 나타나고 있다.

  따라서 이런 음식물 환경이나 음식물 섭취 습관이 바뀌지 않은 상태에서 개인 혼자서 자신의 체중관리를 하기란 그리 쉬운 일이 아닐 것이다. 여기에 식품제조업자들이 내어놓는 가공식품의 내용을 보면, 지난 50년 간, 지방질과 단순 탄수화물의 꾸준하게 증가하고 있고, 식당에서 내어놓는 음식의 분량 역시 커지고 있다. 이런 음식물 내용이 체중과 건강에 미치는 영향은 거의 절대라고 볼 수 있고, 이런 음식물 환경을 거슬러서 살아간다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 그 결과 필연적으로 사람들의 체중은 점점 올라갈 수밖에는 없게 된 것이다.

  편의점이나 패스트푸드에서 구입하는 음식물과 수퍼 마켓에서 구입해서 섭취하는 음식물 사이에는 다른 어떤 품목에 비하여 과일이나 채소의 분량에서 큰 차이가 난다. 충분한 과일이나 채소의 섭취는 건강유지에 절대로 필요한데, 편의점이나 패스트푸드의 음식들로부터는 건강에 좋은 과일이나 채소를 거의 볼 수 없는 것이 보통이다. 특히 성인들에 비하여 선택의 여지가 적은 어린이들의 음식물 환경은 어린이 비만증이라는 현상으로 나타나고 있어, 사회적으로 볼 때 큰 문제점을 제기하고 있는 것이다.

2) 임신 중 임신부의 체중과 출산 후 수유가 산모는 물론 유아에 미치는 영향 : 임신 중 임신부가 추천된 범위 이상으로 체중이 늘게되면 산모는 물론 유아의 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있게 된다. 임신 중 과다하게 체중이 늘어나면 제왕절개를 해야 할 가능성이 올라가게 됨은 물론 태아의 체중도 커지면서 나중에 비만증으로 이어질 가능성이 올라가게 된다. 특히 임신부의 혈당이 정상치를 벗어나면서 올라가게 될 때 이에 대한 대비를 철저하게 해야하는데, 그렇지 못할 경우에는 임신부는 물론 신생아의 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 된다.

  여자들은 임신 후에도 그렇지만, 임신 전에도 건강한 체중을 유지하는 것이 추천되고 있다. 산모의 임신 전 체중이 나중에 유아에게 미치는 영향이 클 수밖에는 없다. 그렇기 위해서는 평소부터 건강한 음식생활과 충분한 신체활동이 근간이 된 일상생활을 유지해야 할 것이다. 임신 중 체중증가에 대하여 미국의 저명한 의학기관인 IOM(Institue of Medicine)에서 제정한 지침이 있다. 그 지침은,

* 임산부는 물론 유아의 건강을 위하여, 임신 전부터 건강한 체중을 유지해야 한다.

* 출생 전 기간 동안, 음식생활 및 신체활동에 대한 적절한 상담을 통하여 임신 중 체중조절에 도움을 주어야 한다.

* 출산 후 다음 임신 기간 동안 최적의 체중을 유지하도록 한다.

* 이에 대한 정확한 지식을 전파하기 위하여 모든 여자들과 아이들을 위한 프로그램을 만들도록 한다.

  모유를 수유하면, 체중조절에 도움이 된다는 여러 증거들이 나오고 있다. 그러나 이는 대부분 수유기간 동안 볼 수 있는 일시적인 현상이 될 가능성이 크고 또한 체중조절에서 그리 큰 비중을 차지하는 것도 아니다. 따라서 분만 후 체중 감량을 시도할 때 수유를 중심으로 해서는 실망이 클 것이다. 한 보고에 의하면, 수유를 통한 에너지 소비는 하루에 대략 500 칼로리 정도이다. 그러나 산모는 수유를 위하여 더 많은 음식물 섭취가 있을 것이다. 수유를 한다고 신체활동이 늘어나는 것은 아니다.

3) 음식생활과 어린이 비만증 : 음식생활 내용에 따라서 어린이 비만증의 수준이 달라진다는 여러 증거들이 나오고 있다. 첫째 전체 칼로리 섭취, 둘째, 에너지 밀도가 높은 음식물 섭취, 셋째, 지방질 섭취, 넷째, 설탕이 가미된 음료수 소비는 비만증과 크고 작게 작용하는 반면에, 과일이나 채소 섭취는 비만증을 억제하는데 도움이 된다는 것이다. 여기에 설탕이 가미되지 않은 순수 과일주스 섭취를 적당량 할 때에는 체중에 미치는 영향이 별로 없다고 한다. 어린이들에게 섬유질 섭취가 비만증에 어떤 영향을 끼치는지에 대한 연구조사는 별로 없는 편이다.

  따라서 어린이 비만증에 대한 대비책으로는 전체 칼로리 섭취를 줄여야 함은 물론 음식물 내용에 대하여도 많은 주의를 기울여야 할 것이다. 특히 빈 칼로리 음식물 섭취에 대하여 많은 대비를 해야 할 것이다.(여기서 빈 칼로린 음식물이란 미소 영양소인 비타민, 광물질 및 식물성 화학물질은 없으면서 맛 위주로 만든 각종 가공식품들을 의미한다. 여기에 섬유질도 포함시킬 수 있다)

  최근에 수집된 조사결과에 의하면, 어린이나 청소년들이 선호하는 음식물들은 에너지 밀도가 높으며, 설탕이 가미되오 있고, 지방질이 두터우면서 빈 칼로리만 높은 각종 페스트 푸드나 가공식품들이라고 한다.

4) 거대 영양소의 비율이 체중에 미치는 영향 : 여기서 거대 영양소란 단백질, 탄수화물 및 지방질을 의미한다. 항간에 알려지고 있는 저탄수화물(45% 미만) 식이요법이 체중감량에 도움이 된다는 설은 장기적(12개월)인 안목으로 볼 때 별다른 도움이 되지 않는다는 증거들이 있다. 더 나아가 이런 식이요법의 안정성에도 문제점이 있다고 보여지고 있다. 단기적인 목표로 고단백질 저칼로리 식단이 효과를 낼 수 있을 수 있으나 장기적으로는 도움이 되지 않는다.

  IOM에서 추천하는 이상적인 거대 영양소 비율은, 단백질 10%-35%, 탄수화물 45%-65% 그리고 지방질 20%-35%이다. 실제로 45% 미만의 탄수화물 식단이나 35% 이상의 단백질 식단은 지속적으로 지키기 쉽지 않을 뿐 아니라 균형 잡힌 영양소 비율에 낮은 칼로리 식단이 지키기도 쉬울 뿐 아니라 효과면서도 더 좋게 나타나게 된다.

5) 노인에게 체중감량이 뜻하는 바는? : 의도적인 체중감량이 아닐 때에는 노인들의 체중이 줄어든다는 것은 건강상의 위험이 올라간다는 뜻으로 보아도 될 것이다. 그러나 의도적으로 체중을 감량하는 노인들은 건강상 이점이 있게된다는 것이 일반적인 관찰이다. 그 이점으로는 성인성 당뇨병과 고혈압에는 긍정적인데 반하여 암 발생 위험에 미치는 영향에 대하여는 알려진 바가 없다. 반대로 노인들의 체중이 늘어나게 된다는 것은 여러 가지의 건강상 불이익이 따르게 된다. 특히 과체중인 노인들은 체중감량에 대한 노력이 있어야 하며, 더 이상의 체중증가는 피해야 한다.

  여기서 신기한 것은 많은 연구조사 결과가 보여주는 것으로, BMI가 18.5 이하인 저체중 노인들의 사망률이 과체중이나 비만증에 속하는 BMI 25-34에 비하여 더 높았다는 것이다. 가장 낮은 사망률을 보여주는 노인들의 BMI는 18.5-25에 속하는 사람들이었다. 성인성 당뇨병이나 고혈압을 갖고있는 노인들이 체중감량을 하게되면, 혈당치 호전과 함께 혈압이 내려오면서 심혈관 질환 위험이 내려가게 된다.

6) 신체활동, 체중 및 다른 건강상의 이점 사이의 상관관계 : 신체활동을 하는 사람들은 과체중이나 비만증을 피하는데 큰 도움이 된다. 신체활동은 체중과는 별도로 건강에 미치는 영향이 다르게 나타난다. 여러 연구조사 결과가 보여주는 것은 활발한 신체활동을 하는 사람들은 많은 질병에 대한 저항력이 강하게 되면서 건강상 얻는 이점들이 아주 높게 나타나고 있다. 여기에는 나이, 성별, 인종, 사회계층 또는 신체적으로나 정신적으로 불구인 사람들에게도 다 통하는 일반적인 공통점인 것이다.

  여러 전문기관에서 추천하는 것은 중간정도의 강한 신체활동을 일주일에 150분 이상 지속하라는 것이다. 이는 도달할 수 있는 쉬운 목표임으로 거의 누구나 다 실천에 옮길 수 있는 거리라고 볼 수 있다.

7) 평생에 걸쳐서 유지하는 건강한 체중 : 평생에 걸쳐서 저체중에 속하지 않을 정도로 가능한 한 마른 체중을 유지하는 것이 좋다. 그러나 현재 과체중이나 비만증인 사람들은 조금의 체중만 줄이더라도 건강상의 이익을 즉시 얻기 시작한다. 규칙적인 신체활동과 고에너지 음식물과 빈 칼로린 음료수는 될 수 있는 대로 피해야 한다.

  건강한 체중을 유지한다고 평소에는 하지 않던 운동을 급작스럽게 과격한 내용이 되어서는 안 된다. 먼 곳에 목표를 두고 꾸준하게 지속할 수 있는 신체활동을 개발해야 할 것이다. 규칙적인 신체활동이 중요하다. 주말에 보상하는 심리로 과격한 운동을 하는 것은 권장할만하지 않다.